O que são grãos integrais?
Os grãos integrais além de serem fontes de fibras, vitaminas e minerais, possuem propriedades funcionais que ajudam a prevenir diversas doenças, entre elas as doenças coronarianas. A American Heart Association (AHA) recomenda o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais, confirmando a importância das fibras alimentares, antioxidantes e outras substâncias presentes nesses alimentos que atuam na prevenção e controle das doenças cardiovasculares.
Produtos industrializados integrais incluem pães, massas e cereais fabricados com grãos integrais. Outros tipos de alimentos integrais incluem arroz integral, pipoca, milho, aveia e arroz selvagem. Diferentemente dos grãos refinados, os grãos integrais contém toda a semente de uma planta. Essa semente, às vezes denominada "grão", é constituída por três partes:
•O farelo é a cobertura externa com várias camadas do grão que protege a semente. É uma excelente fonte de fibras e de vitaminas do complexo B.
•O germen é a parte da semente que, se fertilizada, brotará formando uma nova planta. Ele contém importantes antioxidantes, vitamina E e muitas vitaminas do complexo B.
•O endosperma é o suprimento alimentar do germen, que fornece a energia essencial. Trata-se da maior parte da semente, fornecendo carboidratos e proteína.
O cereal em que a casca, o farelo e o gérmen foram retirados é considerado branco, pois apenas resta o amido. O cereal integral tem somente a casca retirada, preservando, assim, a parte ‘viva’ e nutritiva do grão.
Tenho optado por utilizar pães e arroz apenas integral. Além disso acrescentei em minha alimentação a aveia em flocos e o farelo também. Somado a isso ainda utilizo a Chia, a Quinoa e a linhaça. Vou falar um pouco desses que utilizo:
AVEIA
A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, vitaminas (especialmente do grupo B e E), carboidrato e fibras.
Dentre tantas substâncias positivas para a saúde, merecem destaque as fibras solúveis, pois estão relacionadas com o bom funcionamento do intestino, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL(colesterol ruim).
A aveia contribui para melhorar o bom funcionamento do organismo e é aconselhável como preventivo para muitas doenças e para a manutenção da saúde de diversos órgãos do corpo. Alguns benefícios da aveia:
- Reforça o sistema imunológico e combate infecções;
- Controla a quantidade de açúcar no sangue;
- Diminui o colesterol ruim;
- Controla a pressão arterial
- Acalma os nervos e melhora a concentração e o esgotamento mental; entre outros.
CHIA
Essa é minha queridinha! A chia é o nome popular da Salvia Hispanica, uma planta herbácea da família das lamiáceas, de origem das regiões da Guatemala, do México e da Colombia.
A planta é mais conhecida por sua semente, que é vendida integralmente, moída ou em forma de óleo.
Seu efeito mucilaginoso (o de absorver e reter água) devido à alta concentração de fibras, torna a chia interessante para quem busca emagrecer, posto que pode intensificar a sensação de saciedade.
Os principais componentes da semente de Chia são:
Ômega 3: A semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas, tanto animal quanto vegetal. Possui teor muito maior do que o encontrado na linhaça e no salmão.
Cálcio: cinco vezes a concentração do mineral encontrada no leite de vaca. Foi recentemente descoberto, que ele também ajuda a queimar gordura no organismo.
Magnésio: possui duas vezes mais do que em castanhas e nozes .
Manganês e fósforo: três vezes mais do que no espinafre.
Proteínas: É uma fonte de proteína completa, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa.
Fibras: a alta concentração de fibras alimentares faz da chia um aliado do emagrecimento e na boa digestão. São também extremamente ricas em vitaminas e minerais, sendo uma das fontes vegetais mais ricas que se tem conhecimento até hoje.
Antioxidantes: a presença do flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos cafeico e clorogênico presentes provêm à chia três vezes mais antioxidantes que as famosas uvas-do-monte.
Benefícios:
Reduz o colesterol e triglicérides; controla a glicemia; ajuda na formação óssea; prevenção do envelhecimento precoce; melhoria na imunidade do organismo; auxílio no funcionamento intestinal; elimina as gorduras e toxinas do corpo; fornecimento de energia; fortalecimento muscular; previne diabetes e doenças cardiovasculares; controla a pressão sanguínea.
QUINOA
A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
Ela também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
LINHAÇA
A semente de linhaça (Linum usitatissimum) provém do linho, uma planta herbácea de excelente fibra têxtil, pertencente à família das lineáceas.De origem asiática, o linho é cultivado em regiões temperadas e com elevada umidade.
Atualmente, a semente de linhaça é cultivada em quase todo o mundo também como importante fonte de alimento, óleos insaturados e fibras. Tem sido tradicionalmente empregada pela medicina indiana Ayurveda no combate dos distúrbios digestivos e respiratórios, das doenças reumáticas e da irritação do trato urinário.
A semente é uma das seis plantas atualmente reconhecidas pelo Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos (US National Câncer Institute - NCI) por possuir propriedades específicas no combate ao câncer e além de ser considerada antiaterogênica, ou seja, tem o poder de diminuir o mau colesterol (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL), devido a presença das fibras solúveis — completa Vanessa.
A linhaça ajuda também a reduzir o ritmo de envelhecimento, controla as condições físicas e mentais e aumenta a defesa orgânica. Os ácidos graxos são gorduras poliinsaturadas que garantem o bom funcionamento do organismo. Sua ingestão serve para diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol, o que faz dele um importante aliado no combate a alergias e no processo inflamatório.
Vemos no mercado dois tipos de linhaça: a marrom e a dourada. A linhaça marrom vem do Mediterrâneo, adaptada ao solo brasileiro. A dourada, geralmente é importada do Canadá, por necessitar de clima frio.
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